O pravilnoj prehrani

Pravilna-prehrana-Valentina-Tusek-ZdravoKrizevci

Naučimo zajedno nešto više o pravilnoj prehrani! Educira nas mlada nutricionistica Valentina Tušek!

1. Što je to nutricionizam i čime se bavi?

Nutricionizam je znanost koja proučava odnos između čovjeka i hrane te implikacije koje proizlaze iz tog odnosa i reflektiraju se na psihološki, sociološki, fiziološki i biokemijski aspekt.
Jednostavnije rečeno, nutricionizam definiramo kao znanost o prehrani koja proučava odnos i utjecaj hrane na živi organizam.

2. Zašto nam je uopće potrebna hrana?

Jedemo zato da bismo osigurali energiju koja nam je potrebna za tri stvari:

  • bazalni metabolizam koji uključuje održavanje osnovnih životnih funkcija poput disanja, cirkulacije, rada srca,
  • termički učinak tjelesne aktivnosti, odnosno za kretanje,
  • termički učinak hrane koji podrazumijeva probavu, apsorpciju i razgradnju nutrijenata (hranjivih tvari) iz konzumiranih namirnica.

3. Možemo li putem hrane osigurati svu energiju za naše potrebe?

Možemo i upravo takvu prehranu koja će zadovoljiti sve naše dnevne prehrambene potrebe zovemo pravilnom/zdravom prehranom

4. Koje su to dnevne prehrambene potrebe koje trebamo osigurati pravilnom prehranom?

Osim već spomenute energije, moramo se pobrinuti da hranom dobivamo i odgovarajuće količine:

  • proteina koji se nalaze primjerice u mesu, jajima, mlijeku i mliječnim proizvodima,
  • ugljikohidrata koje dobivamo najviše putem žitarica, povrća, mahunarki i voća,  
  • masti kojih imamo i u namirnicama životinjskog (meso, jaja, losos, mlijeko) i biljnog podrijetla (orašasto voće, sjemenke, avokado).

Isto tako, pravilna prehrana podržava i potrebnu količinu tekućine (2 – 2,5 L dnevno za opću populaciju stariju od 18 godina), vitamina i minerala te prehrambenih vlakana.

  • Prema preporukama (EFSA) za opću populaciju stariju od 18 godina dnevni unos proteina  iznosi 0.83 g/kg tjelesne mase, ugljikohidrata 45 – 60% ukupnog energetskog unosa, a masti 20 – 35% ukupnog energetskog unosa.

5. Kako ćemo to sve postići?

To je moguće postići kroz tri osnovna principa pravilne prehrane, a to su umjerenost, raznolikost i ravnoteža.

6. Možeš li malo objasniti što to sve podrazumijeva umjerenost?

Umjerenost se odnosi na unos:

  • energije koji mora biti dovoljan da održi poželjnu tjelesnu masu,
  • masti,
  • dodane šećere,
  • sol i
  • alkohol.

Dnevni unos masti treba biti manji od 35% ukupnog dnevnog unosa energije s time da je nepoželjno spuštati ga ispod 20% jer prenizak unos masti npr. povećava rizik od nastajanja žučnog kamenca.
Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje da unos energije dodanim šećerima ne prelazi 10% cjelodnevnog unosa energije, a pod dodani šećer podrazumijevamo onaj koji se dodaje pri industrijskoj proizvodnji hrane te onaj šećer koji se u domaćinstvu žličicama dodaje u recepte i napitke.
Previsok unos soli navlači vodu pa kao rezultat možemo dobiti povećanje krvnog tlaka, a time i povećanje rizika od bolesti srca. Sol je 40% natrij, a preporuke za unos natrija su 1500-2300 mg, tj. ne više od jedne žličice soli dnevno.
Što se tiče alkohola, umjereno znači jedno piće na dan za žene i dva pića na dan za muškarce. Jedno alkoholno piće podrazumijeva čašu vina, kriglu piva ili čašicu žestokog alkohola.

7. Nakon umjerenosti dolazi raznolikost, na što ovdje treba obratiti pažnju?

Sve potrebne komponente hrane nisu odjednom i u dovoljnoj količini prisutne niti u jednoj zasebnoj namirnici.

  • Prosječni čovjek zapravo konzumira vrlo mali broj namirnica (otprilike stotinu) u odnosu na paletu proizvoda i namirnica koji se danas nude.

Upravo jednolična i monotona prehrana koju čini uvijek ista hrana i ograničen izbor namirnica stvaraju neravnotežu i ne mogu osigurati dovoljnu količinu hranjivih i nehranjivih tvari potrebnih za optimalno zdravlje.
Također, kombinacijom namirnica između različitih skupina osiguravamo bolje iskorištenje unesenih hranjivih tvari i zbog toga je važno u svoju prehranu uključiti što veći i različitiji izbor hrane.

8. Uz umjerenost i raznolikost, osnovni princip pravilne prehrane je i ravnoteža. Što točno označava pojam ravnoteža?

To zapravo znači da ne postoji podjela na dobru i lošu hranu, odnosno zdravu i nezdravu, nego apsolutno svaka namirnica može biti uključena u pravilnu prehranu. Međutim, ključno je koliko često i u kojoj količini.
Važno je da u konačnici unos hranjivih tvari tijekom dana, tjedna ili mjeseca bude uravnotežen i da se bazira na kombinacijama namirnica. Ovaj princip nam je isto tako značajan i za održavanja poželjne tjelesne mase.

  • Mora postojati ravnoteža između unosa energije i energetske potrošnje.

* Primjer: jedna porcija čvaraka od 60 g ima otprilike 314 kcal. Ravnotežu možemo postići tako što ćemo isti dan kad smo pojeli čvarke otrčati pola sata bržim tempom i idući dan povećati unos povrća i voća.

9. Što znamo o tome kako se hrane Križevčani?

Postoje istraživanja koja su proučavala kako se hrane ljudi diljem Republike Hrvatske i većinom su rezultati pokazali da se na našem području, u Koprivničko-križevačkoj županiji, konzumiraju velike količine mesa i mesnih prerađevina. Shodno tome naglasak je i na mastima životinjskog podrijetla.
Nadalje, dodaje se dosta soli u hranu, konzumira se manje voća, povrća, cjelovitih žitarica, a jede više kolača i slatkiša.

  • Uočene karakteristike smatraju se čimbenicima rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti i drugih kroničnih nezaraznih bolesti.

Također, često se namirnice pripremaju prženjem u dubokom ulju ili pečenjem. Svakako je bolji način pripreme kuhanje na pari ili u vodi (lešo) te pirjanje.

10. Kako možemo smanjiti tjelesnu masu?

Da bi došlo do smanjenja tjelesne mase, energetski unos mora biti manji od energetske potrošnje i to zovemo kalorijskim deficitom. Dakle, energija koju dobivamo putem hrane mora biti manja, a energija koju tijekom dana potrošimo veća.

  • Energetski unos ćemo smanjiti reduciranjem količine hrane koju dnevno konzumiramo, a energetsku potrošnju povećavamo tjelesnom aktivnošću.

Vrlo je važno tijekom samog procesa usvajati zdrave životne navike koje će olakšati kasnije održavanje željene tjelesne mase, a to se jednako odnosi i na prehranu i na tjelesnu aktivnost.

Valentina Tušek, univ. bacc. nutr.

Literatura:

Alkerwi A. (2014) Diet quality concept. Nutrition. 30: 613-618.

Kaić-Rak A., Pucarin-Cvetković J., Kulier I. (2007) Dietary habits: Croatian health study. Acta medica Croatica: c̆asopis Hrvatske akademije medicinskih znanosti. 61(3):259-65.

Ljubičić M., Sarić M. M., Colić Barić I., Rumbak I.,  Komes D., Šatalić Z., Guiné R.P.F. (2017) Consumer knowledge and attitudes toward healthy eating in Croatia: a cross-sectional study. Arhiv za higijenu rada i toksikologiju. 68:153-158.

Ramage S., Farmer A., Eccles K. A., McCargar L. (2014) Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 39: 1–20.

Šatalić Z. i sur. (2013) 100 (i pokoja više) crtica iz znanosti o prehrani. Hrvatsko društvo prehrambenih tehnologa, biotehnologa i nutricionista, Zagreb.

Wang S., Meckling K. A., Marcone M. F., Kakuda Y., Tsao R. (2011) Synergistic, additive, and antagonistic effects of food mixtures on total antioxidant capacities. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 59: 960- 968.

Kategorije